EL CLIMATERIO
El climaterio es un proceso natural, lento, y variable de una mujer a otra, que se desarrolla de forma progresiva a partir de cierta edad y que constituye una etapa más en el proceso evolutivo y desarrollo personal de la mujer. Durante este periodo se presentan cambios hormonales que en ocasiones llevan asociados problemas de salud, por lo que es importante identificarlos y conocer qué tratamientos son eficaces y seguros.
A continuación detallamos una serie de recomendaciones sobre hábitos y estilos de vida saludables que han demostrado tener eficacia para el abordaje de la sintomatología o problemas de salud más frecuentes durante esta etapa de la vida de la mujer.
CONSEJOS EN RELACIÓN CON LOS “SOFOCOS”
• Mantener un peso adecuado.
• Practicar ejercicio físico aeróbico.
• Dejar de fumar.
• Ingerir bebidas frías.
• Evitar picantes, café, té, mate, colas o alcohol y situaciones de calor excesivo.
• Practicar técnicas de respiración rítmica.
CONSEJOS EN RELACIÓN CON LA SEQUEDAD VAGINAL O DOLOR DURANTE EL COITO
• Utilizar cremas hidratantes, geles o lubricantes vaginales.
CONSEJOS EN RELACIÓN CON LA INCONTINENCIA URINARIA
• Modificar la ingesta alta o baja de líquidos.
• Mantener un peso adecuado.
• Evitar diuréticos y excitantes del sistema nervioso (café, té,
mate, colas, alcohol, fármacos, hierbas medicinales…).
• Evitar la sobrecarga de la musculatura pélvica (estreñimiento, tos crónica, cargar pesos…).
• Practicar ejercicio físico aeróbico.
• Eliminar barreras de acceso al aseo, usar ropa cómoda y fácil de quitar y tener una buena higiene personal.
CONSEJOS EN RELACIÓN CON LA OSTEOPOROSIS
• Dieta rica en calcio desde etapas tempranas.
• Dieta normal y exposición moderada al sol para asegurar un aporte adecuado de vitamina D.
• Dejar de fumar y si se consume alcohol, hacerlo de forma moderada.
• Mantener un peso adecuado.
• Practicar ejercicio físico aeróbico (y de resistencia si ya está diagnosticada).
• Disminuir el riesgo de caídas (deterioro funcional o sensorial, fármacos, obstáculos ambientales…).
CONSEJOS EN RELACIÓN CON LOS PROBLEMAS PSICOSOCIALES
• Desarrollar habilidades y recursos personales que favorezcan el bienestar emocional consigo
misma (autoestima, asertividad, manejo de emociones, solución de problemas y afrontamiento
del estrés).
• Desarrollar habilidades de comunicación y manejo de conflictos para mejorar las relaciones
interpersonales.
• Evitar el aislamiento social participando en talleres grupales, actividades en la comunidad…
• Buscar y reservar un tiempo para disfrute personal.
SUELO PELVICO
| El debilitamiento del suelo pélvico provoca los siguientes trastornos: | ||
| • | Incontinencia urinaria de esfuerzo | |
| • | Prolapso (caída de los órganos intra abdominales) | |
| • | Disfunción sexual | |
| Las causas de debilitamiento de este grupo de músculos son varias, entre ellas podemos destacar: | |||||||||
| • | Embarazo y partos vaginales | ||||||||
| • | Practicar deportes de impacto, con saltos y cargar demasiado peso | ||||||||
| • | Cambios hormonales de la menopausia | ||||||||
| • | Estreñimiento | ||||||||
| • | Obesidad | ||||||||
| • | Tos crónica | ||||||||
| • | Otros hábitos como retener la orina durante mucho tiempo, vestir prendas muy ajustadas, etc. | ||||||||
| Para identificar los anillos que componen el músculo: | |||||
| • | Anillo que rodea la uretra: Sentada en el retrete, orinar y retener la orina (una vez localizado el músculo, no repetir el ejercicio ya que puede provocar una infección urinaria) | ||||
| • | Anillo que rodea la vagina: Introducir la punta del dedo y apretarlo. También puede insertar un cono vaginal | ||||
| • | Anillo que rodea el ano: Introducir un dedo en el recto y apretarlo | ||||
Está formado por tres anillos que tienen como función mantener la posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad.
Si la mujer no fortalece el suelo pélvico, los órganos internos de la zona tienden a descender con el paso del tiempo, y muy especialmente tras los embarazos. De ahí la importancia de empezar cuanto antes a ejercitar los músculos perineales.
Ejercicios de Kegel |
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| Hay cuatro ejercicios, se pueden hacer tumbada, de pie, sentada o incluso andando. Las recomendaciones son, en la fase de inicio, 10 repeticiones de cada ejercicio, cuatro veces al día y, en las siguientes fases, aumentar hasta llegar a las 50 repeticiones, cuatro veces al día. |
| Es importante que estos ejercicios se realicen con la vejiga vacía para evitar infecciones de orina. |
| Mientras que se realizan los ejercicios de Kegel, no debe doler la espalda ni notar fatiga, si esto ocurre, es debido a que los ejercicios no se están haciendo de manera correcta. No se deben contraer los músculos abdominales, los muslos o los glúteos. |
| • | Ejercicio 1: "El lento": Contraer el grupo de músculos y mantenerlos durante 5 segundos. Relajar. |
| • | Ejercicio 2: "El rápido": Contraer y relajar el grupo de músculos lo más rápido posible. |
| • | Ejercicio 3: "El ascensor": Contraer el grupo de músculos en tiempos (dependiendo de cada persona de 3 a 5). Relajar el grupo de músculos en esos mismos tiempos. Relajar por completo la musculatura. |
| • | Ejercicio 4: "La onda": Contraer y relajar los anillos en forma de onda. Primero el anillo que rodea la uretra, luego el que rodea la vagina y por último el que rodea el ano. |
